Le METCON est l’un des workout of the day (WOD) favori des pratiquants de CrossFit. Pour les débutants et amateurs, ce terme est possiblement étranger mais n’ayez crainte ! 

Votre box CrossFit La Rochelle vous présente en détail ce qu’est le modèle d’entraînement METCON.

Le METCON au CrossFit, qu’est-ce que c’est ? 

Le METCON est l’abréviation de Metabolic Conditionning, autrement dit le conditionnement métabolique. Pour le sportif, l’objectif de ce concept est de travailler à un niveau d’intensité élevé pendant une période déterminée. L’athlète doit donc enchaîner les exercices en minimisant son temps de repos mais en conservant une bonne qualité de mouvements.

Le METCON permet à la fois d’augmenter l’efficacité du métabolisme et de se dépenser physiquement. Cette activité est globalement un circuit training où les sportifs multiplient la répétition d’exercices à des intensités et durées variables. Le temps de repos entre les exercices est personnel, chaque pratiquant décide quand il souhaite prendre sa pause et combien de temps elle durera.

Généralement, le METCON vient conclure votre entraînement du jour (WOD). Il suit la phase d’échauffement général, le cœur de la séance (la partie “technique” ou “renforcement”) et regroupe plusieurs exercices avec ou sans matériel.

Dans une séance de CrossFit, la séquence de METCON est généralement comprise entre 15 et 30 minutes (selon la durée du WOD).

Les caractéristiques du METCON au CrossFit 

Tout l’enjeu du METCON est de combiner l’intensité de la force musculaire et de la vitesse d’exécution. Cette activité repose sur 3 piliers majeurs.  

1. Une intensité élevée : pour être efficace, les entraînements doivent être effectués de manière dynamique. 

2. Du repos : peut être nécessaire selon le niveau et l’intensité de la séance. Il est généralement difficile pour le corps humain d’enchaîner les séries sans repos. N’hésitez pas à vous poser quelques minutes si la séance devient trop complexe pour vous. 

3. De la polyvalence : les entraînements sont différents selon les WOD. Chaque séance sera localisée sur une ou plusieurs parties du corps afin de travailler de manière concentrée. 

Les différents types de METCON au CrossFit

Le METCON est un entraînement intensif qui insiste sur l’ensemble du système cardiovasculaire. Il existe différents types d’exercices, avec équipement ou au poids de corps, et il est possible de réaliser plusieurs activités différentes.

Parmi les principaux protocoles d’entraînement au CrossFit, vous retrouvez notamment : 

→ Le Tabata : un système d’entraînement à intensité maximale. Chaque exercice est décomposé en 8 séries de 20 secondes, puis séparé par des temps de pause de 10 secondes. Cela nous donne un temps de travail total de 4 minutes.

→ La priorité à la tâche avec le « For Time » : vous complétez une charge de travail donnée aussi rapidement et efficacement que possible. Attention tout de même à ce que l’exécution du mouvement soit bien réalisée, cela vous permettrait de limiter le risque de blessures. 

→ La priorité à la durée avec un « AMRAP » (As Many Reps – Rounds as Possible) : vous complétez un maximum de répétitions dans un temps donné. Ce protocole est une façon de se dépasser puisque vous avez la possibilité de battre vos performances antérieures.

En bref, le METCON au CrossFit est une méthode d’exercice efficace pour brûler les graisses et développer les muscles en peu de temps. Pour les débutants, c’est une méthode d’exercice complète, mais elle est aussi très intense. Par conséquent, des conseils d’experts sont nécessaires pour procéder de manière sûre et efficace.

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