La pratique du CrossFit vous permet de maintenir une bonne forme ainsi qu’une bonne santé. Selon vos besoins, votre programme d’entraînement peut être spécialisé sur différentes parties du corps.

Aujourd’hui, votre box CrossFit La Rochelle vous présente les exercices pour le haut du corps qui vous feront progresser dans la discipline.

Les exercices pour le haut du corps

La corde à sauter

Avant de lancer votre séance spécialisée sur le haut du corps, vous pouvez démarrer votre échauffement par du saut à la corde. Cet exercice permet d’améliorer votre coordination, de renforcer votre système cardiovasculaire et de chauffer vos muscles pour débuter votre WOD. Quelle que soit votre séance, nous vous conseillons de vous échauffer au préalable avec 5 à 10 minutes de corde à sauter.

Les dips sans matériel

Les dips sans matériel permettent de prolonger votre échauffement en renforçant vos triceps et pectoraux. En effectuant cet exercice vous développerez la force et le volume des muscles du haut de votre corps.

Comme son nom l’indique, les dips sans matériel ne nécessitent d’aucun équipement, sinon d’une chaise. Avec un peu d’imagination et d’ingéniosité, un rebord de fenêtre, de canapé ou de baignoire peut aussi faire l’affaire.

Pour une meilleure compréhension de l’exercice, voici les 3 phases importantes à maîtriser.

1. Départ : placez la chaise dos à vous et appuyez vos mains (à la largeur de vos épaules) sur celle-ci. Tendez vos jambes de façon que vos talons touchent le sol.

2. Lancement de l’exercice : grâce à une flexion de vos bras, faites descendre votre corps délicatement jusqu’à ce que vos bras forment un angle à 90°. Une fois cet angle formé, vous pouvez lancer la dernière phase de l’exercice.

3. Fin du cycle : remonter votre corps grâce à une extension de vos bras, de manière à exercer le mouvement inverse au premier. Une fois les bras tendus, enchaînez les répétitions en alternant les phases 2 et 3.

Pour ce mouvement, le nombre de répétitions va varier selon votre niveau physique. Nous vous conseillons d’effectuer entre 3 et 6 séries de 15 à 30 répétitions, tout en respectant un temps de pause suffisant entre chaque série.

Le Battle Rope

L’exercice du battle rope, également appelé corde ondulatoire, est très populaire au sein des box CrossFit. Cet exercice d’entraînement allie à la fois le cardio et le musculaire, tout en se reposant sur un principe très simple.

Pour réaliser ce mouvement, il suffit de vous positionner en “chaise” : à savoir debout, le dos bien droit, les fesses légèrement en arrière et les jambes fléchies.

Tenez ensuite les deux extrémités de la corde dans vos mains puis créez un mouvement de “vague” simultanément avec vos deux bras.

Le battle rope est un exercice très complet : 

→ Il développe votre force fonctionnelle et votre coordination.

→ Il travaille votre cardio et vous permet de brûler des calories.

→ Il utilise une grande partie des muscles de votre haut du corps.

→Il n’engendre pas d’impacts négatifs sur vos articulations.

Selon votre niveau, voici le nombre de répétitions que votre box CrossFit La Rochelle vous recommande.

Débutant : Effectuer le mouvement pendant 30 secondes en alternant le bras gauche et droit.

Récupérez 30 secondes. 

Faites 5 séries. 

Intermédiaire : Effectuer le mouvement pendant 45 secondes en alternant le bras gauche et droit. 

Récupérez 45 secondes. 

Faites 5 séries.

Confirmé : En position flexion/extension (squat jump ou fente), effectuez le mouvement pendant 1 minute, alternez le bras gauche et droit.

Récupérez 30 secondes.

Faites 5 séries.

Pour plus de difficultés, vous pouvez effectuer cet exercice en mode « slam », en mobilisant les deux bras en même temps.

Les exercices complémentaires

Pour compléter votre séance du jour (WOD) sur le haut du corps, vous pouvez effectuer des exercices basiques mais efficaces.

– Les pompes : efficaces pour muscler le haut du corps. Il existe des multiples variantes afin de mettre l’accent sur les pectoraux, les épaules ou encore les triceps. Les pompes peuvent être pratiquées partout et à tout niveau (le débutant pour effectuer cet exercice sur les genoux). 

– Le gainage : Cet exercice permet de renforcer vos abdominaux grâce à une posture statique et une respiration adaptée, tout en préservant votre santé.

– Les abdos crunchs : sont parfaits pour dessiner vos abdominaux. L’important dans cet exercice est de bien contracter ses abdominaux lors de chaque répétition. Nous vous mettons en garde quant à la réalisation de ce mouvement, la qualité l’emporte sur la quantité !  

– Les tractions : idéales pour muscler le dos dans son ensemble, mais également les biceps, trapèzes et deltoïdes. Cet exercice, malgré les croyances, est accessible à tous les niveaux.

Les exercices pour le haut du corps qui vous ont été présentés le sont à titre d’indication, vous pouvez bien évidemment varier vos séances d’entraînement et réaliser différents mouvements adaptés à vos envies.

Le plus important dans une séance de CrossFit est l’intensité que vous mettez dans vos entraînements. L’objectif est de solliciter au maximum votre cardio sur un minimum de temps. Dépassez-vous pour progresser !

Pour bénéficier de plus de conseils, rendez-vous à notre box CrossFit La Rochelle. Nos coachs sportifs vous aident à atteindre vos objectifs personnels grâce à des exercices adaptés à vos besoins.