La pratique du CrossFit vous permet de maintenir une bonne forme ainsi qu’une bonne santé. Selon vos besoins, votre programme d’entraînement peut être spécialisé sur différentes parties du corps.

Après vous avoir présenté les exercices à destination du haut du corps, votre box CrossFit La Rochelle met à l’honneur les exercices pour le bas du corps. 

Les exercices pour le bas du corps

Au CrossFit, il est essentiel de ne pas négliger le travail du bas du corps (tout aussi important que le haut du corps). Dans cette discipline, vos jambes participent à la quasi-totalité des mouvements que vous allez exercer. Il est donc indispensable de développer et renforcer les muscles de votre bas du corps.

Avant de commencer votre séance, assurez-vous d’être suffisamment échauffé et vos muscles étirés.

Les squats

Le squat est un exercice classique du CrossFit, il exige un véritable effort musculaire. Si ce mouvement est connu chez les sportifs, il est pour autant souvent mal réalisé.

Pour effectuer ce mouvement correctement et travailler sur vos jambes de manière efficace, il vous faut : 

– Placer vos pieds parallèlement, écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur

– Positionner votre tête, votre nuque et vos épaules droites.

– Contracter vos abdos.

– Tendre vos bras et regarder droit devant vous.

Une fois en position, fléchissez vos genoux et descendez les fesses vers le sol tout en inspirant. Pendant tout le mouvement, vous devez garder une position bien droite du dos et des épaules, tout en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas  l’angle de vos pointes de pied.

Pour réaliser cet exercice, nous vous conseillons d’effectuer 3 séries de 10 à 30 squats (selon le niveau), de manière dynamique.

La fente marchée

La fente marchée est un excellent exercice de musculation pour différents groupes du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets). Au lieu de rester immobile comme dans une fente traditionnelle, vous allez créer un mouvement de marche.

Pour réaliser la fente marchée, rien de plus simple :

– Faites un pas en avant avec l’une de vos jambes (gauche) et posez délicatement votre genou opposé (droit) vers le sol. Comme pour les squats, votre genou avant ne doit pas dépasser l’angle vertical de vos orteils. 

– Positionnez votre cuisse avant parallèle au sol et votre genou arrière de manière qu’il forme un angle légèrement inférieur à 90°.  

– Effectuer un mouvement de pas pour inverser les places respectives de vos jambes. Gardez le torse droit et le gainage activé pendant que vous vous déplacez.

– Si l’exercice semble complexe, vous pouvez revenir à la position debout entre deux pas pour reposer vos muscles et vous permettre de conserver une bonne posture sur chaque répétition.

À la fin de l’exercice, vous devriez ressentir le travail dans votre bas du corps mais aussi dans votre ceinture abdominale. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, vérifiez votre position dans un miroir, vous pourriez effectivement être trop penché vers l’avant ou vers l’arrière.

Selon votre niveau, vous pouvez exercer 3 séries de 10 à 20 répétitions. Il existe également certaines alternatives à la fente marchée : fente statique, fente avec haltères, fente avec barre, etc.

Le Box Jump

Enfin, le Box Jump est un mouvement traditionnel du CrossFit. Idéal pour développer la force musculaire et le cardio, le Box Jump vous permet facilement de travailler le bas du corps. Avant de commencer l’exercice, assurez-vous de bien maîtriser la position.

– Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Ne soyez pas trop loin de votre box, ni trop près pour éviter les blessures.

– Fléchissez légèrement vos genoux comme si vous alliez réaliser un squat, puis sautez sur la box à l’aide de vos bras et de vos jambes qui poussent le sol. Atterrissez doucement pour ne pas fragiliser vos muscles. 

– Mettez-vous en position de quart de squat, puis sautez sur la boîte, balancez vos bras et poussez fortement vos pieds du sol. Atterrissez aussi doucement que possible.

– Revenez à votre position initiale. Vous pouvez abaisser lentement une jambe à la fois pour renforcer vos fessiers et prévenir des douleurs articulaires.

Pour développer votre force, visez environ 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec une box de hauteur correspondante à votre niveau. Vous avez aussi la possibilité de travailler cet exercice différemment (squat, fente, sur une jambe, avec poids, etc.).

Les exercices complémentaires

Pour compléter votre séance du jour (WOD) sur le bas du corps, nous vous conseillons d’autres exercices. 

– Le burpee : cet exercice permet de travailler efficacement tous les grands groupes musculaires de votre corps (ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fessiers).

Le burpee développe votre endurance et vous permet d’enchaîner les efforts. Vous améliorez également vos capacités cardiovasculaires.

– La chaise : exercice de gainage pour les cuisses et plus particulièrement les quadriceps. L’exercice de la chaise est simple de réalisation, il tonifie vos muscles et développe votre mental.

Réalisez ce mouvement en début ou en fin de séance en complément d’exercices de force comme les squats ou les fentes.

– Le rameur : il est idéal pour les personnes aux problèmes articulaires. Cet exercice vous permet de préparer vos muscles au préalable d’une séance.

Le rameur travaille votre bas du corps (cuisses, fessiers, mollets), votre haut du corps (bras, dos, ceinture abdominale) et développe votre endurance.

Les exercices fournis sont à titre indicatif, vous pouvez bien entendu varier votre séance d’entraînement et effectuer différents mouvements selon vos besoins.

La chose la plus importante dans l’entraînement CrossFit est l’intensité que vous y mettez. Votre objectif est de solliciter autant que possible votre cardio dans le plus court laps de temps. Poussez-vous pour progresser !

Pour plus de conseils, rendez-vous dans notre box CrossFit La Rochelle. Nos coachs sportifs vous aident à atteindre vos objectifs personnels avec des entraînements adaptés à vos besoins.